首頁營養專欄

照顧心血管從吃對營養做起（下）三類保護心血管的食物

衛生福利部 111 年國人死因統計結果，共計 2.3 萬人死於心臟疾病，且有年輕化的趨勢。〈照顧心血管從吃對營養做起（上）四大類應避免的食物〉告訴大家保護心血管要避免的食物，此篇要告訴大家，吃什麼食物可以幫助心血管！

幫助保護心血管的食物

優質油脂：

已經有很多研究證實 Omega-3 對心血管有保護作用，深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鯡魚都富含天然魚油，可以一週吃 2~3 次的魚來攝取 Omega-3，也可以挑選營養品方便補充，Omega-3 WHO 建議每日應攝取 250~500 毫克，美國心臟協會建議每日攝取 650~1000 毫克的深海魚油，可達到保護心血管的作用。

橄欖油、亞麻籽油也是優質脂肪，烹飪時盡量以不飽和脂肪為主，取代豬油、奶油等飽和脂肪。
新鮮蔬菜水果：

蔬果富含膳食纖維、維生素與礦物質，足量的膳食纖維可以降低體內的低密度膽固醇與三酸甘油脂，膽固醇是心血管的隱形殺手當膽固醇過高時，容易堆積在動脈血管壁的內皮，引起血管慢性發炎，斑塊形成會使血管壁變厚、變硬接著容易阻塞，一旦身體發生感染、氣溫驟降、情緒大幅度起伏等狀況，很容易引發心血管疾病，因此控制膽固醇是保養心血管的一大重點。

維生素 C 與纖維可以促進膽固醇轉變成膽汁酸，從而降低血中膽固醇的含量。維生素 E 與維生素 C 都是抗氧化物，可以抑制膽固醇的氧化進而保護血管壁。維生素 K 可以預防血管壁硬化，進而保護心血管。

這些營養素都在新鮮蔬菜水果裡，每日、每餐應該都要吃到足夠的蔬菜，水果一天 2-3 份不過量。
選擇全穀雜糧而非精緻澱粉：

雜糧比精緻白米、白麵多上 5～18 倍的膳食纖維，亦富含維生素 B 群、維生素 E 與礦物質，比起精緻澱粉空有熱量，是對心血管更好的選擇。