高蛋白不能改善運動後疲勞，肌肉損傷還是需要休息

眾多運動員普遍存在一種誤解，認為只要補充足夠的營養就能迅速加速身體恢復。然而事實上，足夠的休息時間對於運動員的身體恢復至關重要，在高度活躍的體力活動後，身體需要時間來修復肌肉組織、恢復能量、調整生理機能。過度的運動和不足的休息可能導致身體無法有效地復原，進而增加受傷的風險。

儘管營養是支持身體恢復的關鍵之一，但單純依賴營養補充可以應對運動引起的身體壓力嗎？本篇文章將探討高蛋白補充在隔夜後對運動疲勞恢復是否有所幫助。

文獻探討

根據 2020 年的這篇研究 Pre-sleep protein supplementation after an acute bout of evening resistance exercise does not improve next day performance or recovery in resistance trained men，研究者招募了 18 名有訓練習慣的男性參與實驗。這些參與者在訓練後，睡前 30 分鐘補充了 40 克的酪蛋白，經過一晚的休息後，測量了他們的血液中肌肉疲勞指標、飢餓感以及運動表現。肌肉損傷指標用 creatine kinase（CK）、發炎指標用 C-reactive protein（CRP）測量。

文獻結果

1. 運動表現：與一般組(沒喝酪蛋白組)相比沒有差異。

2. 肌肉損傷的血液檢測：與一般組相比沒有差異。

3. 飢餓程度：補充酪蛋白組，隔日早上較不飢餓。

作者結論

睡前補充蛋白質並不能加快阻力訓練後的肌肉損傷恢復，或提高力量表現，但可以減輕第二天早上的飢餓感。

吉米補充

首先，肌肥大和肌肉修復所需的肌肉蛋白週轉是一個比較長時間的過程。蛋白質補充可以在運動 48 小時後慢慢補充，促進整體肌肉蛋白的合成。然而，短時間內蛋白補充不能加速肌肉恢復。因此在有運動疲勞的情況下，不應該只重視蛋白質補充，需要給肌肉足夠時間休息，以避免運動傷害發生。運動後的肌肉損傷還是需要依賴足夠休息時間。

另外，睡前補充蛋白質可以抑制隔天早上的飢餓感。對於正在減脂中容易在早上感到飢餓的人，可以試試這個方法。

文獻參考：PMID: 35599912