久坐腰痠怎麼辦？物理治療師解析久坐危害與人體工學椅挑選重點

現代社會的工作往往離不開電腦與手機，隨著通訊軟體的進步，我們不必頻繁的移動也能跟不同對象進行溝通，甚至在疫情後，部分企業延續居家辦公模式。

然而生活與工作型態的轉變，卻讓每天坐著的時間大幅拉長，久坐造成的身體痠痛、系統性疾病的風險也日益增加，讓久坐逐漸成為不容忽視的議題。

久坐對身體有哪些影響？從肌肉、脊椎到神經一次看懂

久坐對人體的影響是多方面的，除了常被提到的肌肉緊繃、酸痛，對於骨骼與神經系統同樣也會造成影響，大致可整理成三大類：

1. 肌肉失衡

• 肩頸區域：長時間駝背加上脖子前伸，會使胸小肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌變得緊繃。頸部前側的深層屈肌與背後的中下斜方肌則會長期被拉長而失能。

• 腰髖區域：坐姿讓我們的髖屈肌長期處在縮短的位置而變得緊繃，臀肌則因為長時間被拉長而失能，而腿後肌則是為了代償失能的臀大肌，進而也跟著變緊繃。

2. 脊椎累積壓力

• 長時間的坐姿，會讓椎間盤缺乏適當的擠壓與釋放，這種狀態會阻礙水分與養分的有效交流，進而造成椎間盤水分的流失與修復能力下降。如果再加上長時間駝背，更會加劇椎間盤突出的風險。

3. 神經壓迫

• 除了椎間盤被擠壓破裂後，可能會壓迫到後側的神經根，過度緊繃的肌肉也可能擠壓到穿梭在身體裡的周邊神經，因而引起局部刺痛、麻木或是雙腳無力等症狀。

* 研究報告指出，維持坐姿時間越長（圖 A 為一般坐姿、圖 B 為沙發坐姿 ），糖尿病、高血壓患者與 BMI ≥ 25.6 kg/m² 時，全因死亡率會急劇增加

除了肌肉骨骼系統受到影響之外，久坐也會對內分泌與心血管系統造成負面影響。已經有許多研究都證實，久坐會顯著增加肥胖、第二型糖尿病、壞膽固醇、高血壓、動脈粥狀硬化、心臟病甚至是癌症的風險。

因久坐導致的慢性疾病並不像肌肉骨骼痠痛一樣容易察覺，往往都是健檢出現紅字、甚至確診才驚覺嚴重性。如果能提前預防、調整作息並建立良好生活習慣，才能有效避免後續龐大的醫療成本與時間。

坐姿真的那麼重要嗎？比起完美坐姿，更該避免長時間固定不動

提到坐姿的調整，許多人往往最先想到的是自己的姿勢不對才會痛，但這裡必須要幫大家打破這個常見的迷思：其實我們並不會過度的推崇要維持「良好的坐姿」。真正的癥結點在於我們維持坐姿的時間太久了。

想像一下，躺著對身體的負擔應該是很少的，但如果今天讓你躺在床上一整天，完全都不能翻身或移動的話，身體難道不會痠痛嗎？

改善久坐腰痠，最重要的是定時起身與規律運動

一個再舒服的姿勢，只要固定不動，壓力就會持續集中在相同部位：關節缺乏活動、肌肉缺乏收縮、血液循環變差，時間一長仍會對身體產生危害。

與其在「正確坐姿」糾結，不如設個鬧鐘讓自己定時起來裝個水、上個廁所，主動避免長時間維持固定姿勢，更能有效減少身體的負擔。

除此之外，找一個自已喜愛的運動、養成規律運動習慣，讓身體各個部位都保持活動，才是遠離身體痠痛與慢性疾病的最佳解決方案。

無法頻繁離開座位時，人體工學椅可以提供哪些幫助？

既然「定時起身活動」是最佳解法，那坐姿的調整真的就完全一無是處嗎？倒也不是如此。

理想上，我們會希望大家每隔半小時到一小時就起來活動，但回到現實層面，趕專案計畫、開會、或是需要高度專注的工作情境下，頻繁起身其實會干擾工作節奏與效率。在這種無法隨時離開座位的狀況，不同坐姿就有了差別。

一張好的人體工學椅，就在這時扮演了很重要的角色。

人體工學椅怎麼選？物理治療師建議：優先檢查這 4 項

市面上人體工學椅的款式五花八門，但是並非價格越貴就代表越好用，必須考慮每一個人的身形（ 身高、腿長、軀幹比例 ）都不同，因此挑選時強烈建議要到實體店面實際試坐。

選擇人體工學椅時應該具備豐富的可調整性，挑選時可特別注意下列四項是否可調整：

• 座墊深度：避免大腿壓迫，幫助坐姿穩定
• 扶手高度與內外寬度：再加上扶手角度也能調整，更能有效減少肩頸與手肘懸空代償
• 椅背傾角：讓久坐時能切換不同受力角度
• 椅背支撐：重點在腰靠曲線是否可以調整，幫助腰背找到合適支撐點

這些調整的細節除了可以讓椅子更加地符合自己的身形與辦公環境之外，更重要的是，也能讓我們即便在無法離開座位的狀態下，也能夠透過調整座椅結構來改變辦公姿勢，進而分散身體不同部位在固定姿勢下承受的壓力。

透過微調椅背傾角與曲線，可以改變腰的受力角度，微調扶手高度，則能改變肩膀與手肘的位置。如此一來，即便暫時被綁在辦公桌前，也能稍微活動自己的身體。

減少久坐、養成運動，再用人體工學椅輔助支撐

如果你也飽受久坐帶來的痠痛與健康困擾，請記得以下幾個做出改變的優先順序：

• 減少久坐的時間
• 養成規律運動的習慣

• 調整自身坐姿

坐太久和不運動，對於身體的危害比坐姿不良還要可怕。只是當現實情況不允許頻繁起身時，透過人體工學椅來調整坐姿，依然能為身體做到輔助的效果。

希望看完這篇文章的你能記得這個核心原則，從最重要的問題開始改變，找回健康的身體！

本文作者

Hunter 物理治療師

本文由 Hunter 物理治療師 撰寫／審訂，從物理治療、動作控制與動作分析的專業角度，協助讀者理解久坐對肌肉、脊椎與神經系統造成的影響。

• 動知物理治療所 院長
• 樂智康股份有限公司 物理治療主任
• Kinetic Control 英國動作控制講師
• MSP 英國動作分析講師

* 資料來源：Zhao R, Bu W, Chen Y, Chen X. The Dose-Response Associations of Sedentary Time with Chronic Diseases and the Risk for All-Cause Mortality Affected by Different Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2020;24(1):63–70. doi:10.1007/s12603-019-1298-3.