上班族全身上下都疼痛！矯正姿勢不良讓你遠離疼痛

電腦已經是現代社會裡不可或缺的工具了，許多上班族每天使用電腦的時間高達十個小時以上，此時如果不注意良好的姿勢，就會讓人感到全身痠痛，痛不欲生！嚴重者更可能造成早期退化，並使關節、肌腱、韌帶、肌肉受損。到底上班族有那些常見的不良姿勢呢?要如何矯正才能避免疼痛呢?

辦公室常見不良姿勢:

1、翹腳或翹二郎腿

翹腳或翹二郎腿姿勢雖然短時間可以讓人覺得比較舒服，但如果長時間翹腳， 會造成骨盆傾斜，甚至是脊椎側彎。

2、駝背坐

長時間使用電腦的人，常會不自覺的愈來愈駝背，頭和眼睛愈來愈貼近電腦， 造成駝背，俗稱烏龜頸。這種姿勢會使頭部不自覺往後仰，造成頸後肌肉長期 收縮，影響頸椎弧度，並增加頸椎壓力，造成疼痛或甚至神經壓迫。

3、不自覺的聳肩

在長時間使用電腦時，又沒有給手部有足夠的支撐，讓手臂懸空打字或使用滑 鼠，很容易就會不自覺會聳肩，引起斜方肌過度使用而造成痠痛。

4、往後斜靠在椅子背上

這就是我們小的時候老師跟我們說的「坐沒坐相」。這種姿勢會下腹部沒有用 力，小腹微凸，會加重腰部負擔，並影響腰椎弧度。

5、低頭

如果長時間當低頭族，那背部會更加彎屈，駝背更加嚴重。

正確姿勢避免疼痛

1、正確姿勢一：髖關節與膝關節掌握90-90原則

坐在椅子上時，髖關節和膝關節都應呈90度的直角，避免翹腳或翹二郎腿。

2、正確姿勢二：雙腳平放在地

雙腳應平放在地板或腳凳上，避免有踮腳尖或懸空的情形。

3、正確姿勢三：挺直腰部，保持脊椎曲線

坐姿時可以用手測量一下背部與椅背間是否有空隙，如果沒有空隙可能是背部 拱著，屬於較為不良的坐姿。

4、正確姿勢四：調整肩膀位置

肩膀位置應與耳朵、臀部在同一垂直線，讓耳朵與肩膀對齊，同時要避免聳肩 ，讓肩膀放鬆下來。

5、正確姿勢五：頸部後縮，使頭部向後

頭和脖子應保持直立朝向正前方，調整頭部位置，避免頭前傾，讓頭部往後。 使肩膀位置應與耳朵在同一垂直線。

6、正確姿勢六：肘部勿懸空

肘部不要懸空，也不要低於桌面，上臂和肘部應儘量靠近身體。前臂輕鬆放在 桌面，與上臂大約呈90度。

7、正確姿勢七：腕部勿向上向下彎曲

腕關節和手應伸直，手腕不要向上或向下彎曲，或者向小指的方向傾斜。

調整辦公桌椅、善用小道具

1、如果你的雙腳無法觸碰到地面，為避免雙腳懸空，可使用腳凳或在雙腳下放 置一本書。

2、電腦螢幕不要放置太低，必須與眼睛保持在同一水平面。長時間使用電腦避 免使用筆記型電腦，多使用桌上型電腦，調整螢幕高度，讓視線和電腦螢幕的 水平線差不多，或可稍微往下看。如果沒有辦法一定要長時間使用筆記型電腦 ， 可使用筆電架，讓筆電立起，使螢幕位置在視線水平的位置。

3、最好選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，或在腰背後使用腰枕、腰墊、小靠背 ，給予後背的支撐，避免後背與座椅間有空隙。

4、使用站立式辦公桌，以站立交替坐姿，避免長時間久坐。

5、調整辦公桌高度，適時使用外接式鍵盤和滑鼠，讓你在使用鍵盤或滑鼠時， 手肘能彎曲90度。

6、適當使用手肘與手臂托架，避免手臂懸空或聳肩。<

7、適當使用手腕枕，維持手腕關節伸直。

適度休息與伸展，放鬆緊繃肌肉

每60分鐘最好就起身活動一下，上廁所、喝個水，避免長時間久坐。並且可以 做個伸展操，放鬆緊繃肌群，配合核心肌群的運動，讓你有效遠離腰酸背痛全身痠痛。