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肩頸痠痛、手腕刺痛一直好不了？問題可能不是工作太久，而是扶手沒調對

正確調整人體工學椅的扶手位置，不僅能平均分散手臂重量、有效減輕肩膀肌肉負擔，對於減輕上肢、肩頸累積性的傷害更有顯著影響。

這篇文章將為大家解答：扶手是如何影響我們的肩頸與上肢，並進一步提供正確調整扶手的 4 大重點。如果你也有肩頸手腕痠痛的苦惱，請耐心地將這篇文章看完。

只是沒調好扶手，為什麼會一路影響肩頸手肘與手腕？

討論細節前，我們需要理解扶手的真正用途。

許多人往往只根據肩膀的位置調整扶手高度，結果為了避免扶手卡住，過度調低反而讓扶手與桌面的距離變遠，反而更難調整姿勢。

事實上扶手應該是「桌面的延伸」而非阻礙，因此扶手高度最高頂多與桌面平行。最理想的設定是「略低於桌面下緣 1 公分以內」，才能讓椅子順利前後滑動、扶手與桌面相連，創造一個不中斷的連續支撐面。

* 實驗結果顯示，當手臂懸空時，雙手重量集中於手腕與滑鼠墊接觸面，因此在手腕產生明顯壓迫感。具備扶手支撐時則能將雙手重量分散至手臂，大幅減低手腕壓迫感。（見圖左）

* 圖右則顯示在如果缺少輔助支撐，會讓手臂、手腕、肩膀等處產生明顯不適感；反之，當手臂具備穩定支撐、且手腕略高於滑鼠時，不適感則降到最低。

扶手過高，會讓肩膀處在聳肩的姿勢，造成上斜方肌與提肩胛肌一直處在緊繃的靜態收縮，導致工作時不由自主地向前駝背、脖子前傾，進一步加重肩頸肌肉與腰椎壓力。時間一長，自然容易引起肩頸與腰背的痠痛問題。

扶手過低時前臂無法自然地被扶手承接，容易被迫將手腕或前臂支撐在桌緣轉角處，除了會因手臂缺乏支撐而增加肩頸負擔外，手腕壓迫增加，也會提高腕隧道症候群的風險。

同時因為長時間維持固定坐姿，有一部分的人會選擇身體側向一邊去遷就過低的扶手，這種姿勢會讓脊椎排列不良，引起腰背或單側肩頸的痠痛。

將扶手調整至「略低於桌面高度」的好處在於可以讓椅子盡量靠近桌面：身體離桌子越近，就越不容易駝背。

此外在使用鍵盤跟滑鼠時，手腕都會需要往上抬起，如果扶手略低於桌面，便能讓手肘低於手腕、讓手臂呈現一點微微往上抬起的姿勢，剛好可以避免手腕過度施力、讓桌面與扶手自然支撐手臂，一樣能減少肩膀的肌肉負擔。

什麼情況會建議讓扶手與桌面平行呢？先滿足這項條件。

如果你的工學椅扶手能前後調整，同時筆電、鍵盤離桌緣較近，那就可以考慮將扶手的高度設定與桌面等高，並將扶手朝椅背方向後調。

調整後不但能夠避免身體距離桌面太遠而過度前傾，手腕手臂也能分別由桌面與扶手支撐、減少負擔。

（編按：可參考 Bestmade™ 產品中具備 Infiniti 無限扶手的款式，如 ToSpace 升空椅 Pro ）

除了高度、前後之外，我們還可以調整扶手的寬窄與內外轉的角度。

使用鍵盤與滑鼠時，往往手腕會比起手肘位置更往內一點，因此會建議將扶手向內側旋轉，也就是前端比後端往內、呈現一個八字形，使前臂在自然擺放角度下獲得完整支撐。

扶手兩側間距過寬，會讓上臂過度外展、三角肌持續出力，增加肩膀的負擔，所以有些文章會建議要將扶手調窄，讓雙臂緊貼身體。但是緊貼身體其實是需要出力、非常受限的姿勢，手肘持續保持 90 度不但沒辦法放鬆肩膀，更會讓雙手難以活動。

扶手寬度應該讓上臂略為向外展開：先將雙手向前伸直，再朝兩側展開 10-30 度。此時手肘呈現略為打開，又不至於離身體太遠，對肩膀來說才是最舒服、最方便活動的位置。

綜合上述的調整建議，一個好的扶手除了高度可調之外，是否具備前後與旋轉角度的調整也很重要。畢竟每個人的工作環境都不一樣，越能彈性調整的椅子越能滿足個人需求。

另外，我會盡量選擇表面有軟質塑料（如聚氨酯／PU 泡棉）或包覆減壓墊的扶手，畢竟前臂需要長時間放在扶手上，具微彈性的接觸面能有效分散壓力，保護周邊的神經避免壓迫。

落實上述四項調整要領，相信你也能將座椅扶手調整至最符合自身需求的放鬆姿勢。

好的扶手不只是讓手有地方放，而是幫你減少肩頸與上肢的長期負擔，從此揮別辦公帶來的上肢與肩頸負擔！

本文作者

本文由 Hunter 物理治療師撰寫／審訂，從物理治療、動作控制與動作分析的專業角度，協助讀者理解久坐對肌肉、脊椎與神經系統造成的影響。

* 資料來源：Dennerlein JT, Onyebeke LC, Trudeau MB, Young JG. Effects of forearm and palm supports on the upper extremity during computer mouse use. Applied Ergonomics. 2014;45(3):564–570. doi:10.1016/j.apergo.2013.07.009.