失眠怎麼辦？2023 懶人健康睡眠指南！專家醫師推薦：不吃藥的飲食、伸展、放鬆睡眠法！

隨著工作壓力的增大和生活節奏的加快，失眠問題在現代社會日益嚴重，良好的睡眠品質變得越來越珍貴。常見的睡眠問題如難以入睡、夜間覺醒，早醒等，都會影響生活品質。然而，人類身體的恢復和自我修復大多在睡眠中進行，對於保持健康和活力有著關鍵的影響，失眠問題的重要性不容忽視。

目錄

• 睡眠常識問答題！日本醫學博士針對 7 大睡眠迷思的正確解答！
• 失眠尚未改善前...白天的「休腦」跟「小睡」很有效！
• 透過飲食促進睡眠！增加血清素和褪黑激素分泌的食物
• 物理治療師推薦：睡前伸展操，放鬆肌肉、改善失眠！
• 情緒放鬆小幫手：芳療師推薦的７種助眠精油
• 枕頭、床墊學問大！失眠可能和頸椎問題有關
• 結論
• Bestmade 健康專欄

睡眠常識問答題！日本醫學博士針對 7 大睡眠迷思的正確解答！

Q1. 在就寢時間推遲的狀況下，是否應該將起床時間向後調整，維持睡眠時間？

A：X，必須嚴格謹守起床時間，避免打亂生理時鐘。

Q2. 是否因為晨型睡眠相較於夜型睡眠更健康，因此應改為晨型睡眠？

A：X，無論晨型或夜型睡眠，符合生理時鐘並按照固定作息生活的方式更利於健康。

Q3. 是否為了提升睡眠品質，需要降低肉類的攝取，增加清淡食物的飲食量？ 

A：O，肉類中所含較多的色胺酸可能增加血清素，蔬菜中的色胺酸較少，因此減少肉類，增加清淡食物攝取有助於改善睡眠品質。

Q4. 無法輕鬆入睡時，少量飲酒有助於安眠？ 

A：X，飲酒可能刺激大腦，進而影響睡眠，且過度飲酒可能導致短暫睡眠與清晨過早醒來。

Q5. 若將就寢時間設定在凌晨十二點，能否提高睡眠品質？

A：X，睡眠品質並非與就寢時間直接相關。然而，若欲實行短眠，建議將睡眠時間安排在凌晨十二點至早上六點。

Q6. 睡前泡澡或進行劇烈運動，是否能引發身體的舒適疲勞感，有助於快速入睡？ 

A：X，入睡需要體溫降低，輕微運動或伸展運動可有助於快速入睡。

Q7. 夜晚失眠時，躺在床上閉目養神也是一種良好選擇？ 

A：O，閉目養神時可以產生類似於睡眠的腦電波。

失眠尚未改善前...白天的「休腦」跟「小睡」很有效！

保持日常生活健康舒適的前提下，當失眠問題尚未改善時，健康狀況可能受到影響。失眠還沒獲得有效改善前，「小睡」和「休腦」能有效維持日常生活。

「小睡」為高效率的短時間淺睡。即使沒有足夠時間躺在床上，也能在午休時間坐著小睡片刻，短短五分鐘或十分鐘，閉個眼就能達成小睡效果。只要每次的小睡時間控制在三十分鐘內，每天多次小睡並無傷害。

「休腦」則是高效率的大腦休息。有意識地讓左右腦交替休息，有助於分解大腦中的疲勞物質，進而達到大腦休息的目的。

僅僅十分鐘的小睡所帶來的好處，相當於夜晚一小時的睡眠。還在煩惱夜晚失眠白天無法集中精神嗎？記得抓緊時間小睡與休腦，不僅可以加強記憶，還能夠讓大腦休息，正所謂一石二鳥。

透過飲食促進睡眠！增加血清素和褪黑激素分泌的食物

失眠除了可以透過「小睡」和「休腦」，彌補夜間休息不足對身體的影響，其實也可以透過飲食，來改善失眠的困擾。

褪黑激素是一種大腦內部激素，不僅促進睡眠，還助於生長激素的分泌。這種激素的分泌在白天受到抑制，在傍晚開始增加，當褪黑激素分泌的量增多，就越容易入睡。

褪黑激素、血清素以及色胺酸等胺基酸之間有著緊密的關係。色胺酸是合成褪黑激素的原料，色胺酸增多可引起血清素的增加，進而促使褪黑激素的分泌。

飲食中富含色胺酸的食物，例如肉類、蛋類、牛奶等動物蛋白，以及香蕉、豆腐、納豆、酪梨等，透過攝取這些食物，可以增加血清素和褪黑激素的分泌，讓睡眠品質更好，遠離失眠。

物理治療師推薦：睡前伸展操，放鬆肌肉、改善失眠！

睡前的輕微運動或伸展運動，也都有助於快速入睡，下面介紹三個睡前伸展操，簡單易做的動作，讓今晚舒服的入眠吧！

• 屈膝抱膝運動

  屈膝平躺，將雙腳抬起抱至胸口，使腰背完全放鬆，下腰部要有延展的感覺，停留 3-5 個深呼吸後再放回。

  

• 大小腿後拉伸

  仰躺，抬起一腳，大小腿彎曲 90 度，用對側手頂著膝蓋，互相出力，膝蓋往上頂著手，同時抬高小腿，小腿抬到最高時，腳踝做出勾起、放下的動作，拉伸停留 30 秒。

  要注意腰和屁股需貼在床面，避免折腰、代償，如果腳部的力量不夠，可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。

  

• 貓式壓背

  四足跪姿，手往前，屁股往後推，腳踝放平，反覆動作 3 次，在推的過程中，將掌跟的力氣推到屁股，骨盆拉高，放到最高的點，邊推胸椎邊壓低，藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓，持續 30 秒，保持呼吸。

  

情緒放鬆小幫手：芳療師推薦的７種助眠精油

躺在床上卻一點睡意都沒有嗎？可以試試借助精油，放鬆身心。若想助眠，薰衣草、安息香、岩蘭草、柑橘等精油都是不錯的選擇，限制比較少，比較不挑對象。

• 羅勒、薄荷精油：

  適合壓力而失眠的人，可在睡前半小時使用，緩和正副交感神經。

• 苦橙葉、岩蘭草：

  適用於煩惱多而失眠類型，舒緩緊張情緒。

• 高地薰衣草：

  受到驚嚇或是因沒安全感而失眠的人適用，能安定心神。

• 迷迭香、尤加利：

  具有提振精神的作用。

這裡也提供 5 種使用精油的方式：

1. 將精油適量滴於衣領、枕頭套使用。

2. 精油 1～2 滴至乳液中，可做全身保養。

3. 取精油 1 滴於掌心，合掌揉勻後，置於鼻前 5～10 cm 深呼吸數次。

4. 取 3～5 滴精油於擴香儀用於蒸臉、保濕、淨化空氣使用。

5. 將調好適當濃度的精油，以按摩的方式塗抹於全身皮膚後，進入溫水中泡澡。

枕頭、床墊學問大！失眠可能和頸椎問題有關

失眠的源頭來自於頸椎健康，通常頸部出問題的人，都有一個現象就是很容易睡不好，甚至失眠，原因是因為頸部是供應所有血液到大腦的一個地方。

現代人因為久坐辦公室，變成低頭族、滑手機，久了之後肌肉會緊繃導致肌肉撐不住，甚至影響到頸椎的位置，壓迫到血液的循環，導致失眠、頭暈、甚至認知障礙等等問題。

了解頸椎對睡眠的重要性，如何在睡眠時，讓頸椎有好的支撐力，枕頭與床墊的選擇就非常重要。

挑選枕頭，最重要就是看枕頭的高度， 一個好的枕頭高度，應該符合站姿下的標準姿勢：

肩胛骨靠在牆壁上，稍微下壓下巴，側面看，耳垂對準肩線，在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部，兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分，只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。

每個人的數值各不相同，不過概略來說，頸部的距離是 5～9 公分、後頭部則是 2～6 公分左右。

枕頭的形狀方面，中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部，頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭，所以市面上很多"人體力學枕"就會做中間凹陷的設計。

床墊的選擇，因為人的脊椎呈現 S 型，床墊不宜選擇太硬或太軟，以避免影響脊椎。床如果太硬，沒有辦法有效的分攤脊椎的壓力，造成腰部的懸空，特別是如果骨盆前傾，就會變得更多靠脊椎支撐，而無法放鬆；床如果太軟，會犧牲了支撐性，特別是骨盆後傾的人，反而睡久了，會不太舒服，甚至會覺得麻麻的感覺。

判斷床的軟硬程度，可參考以下兩點：

1. 床墊躺下大概陷下去 3～5 cm（1～2 個指幅）

2. 實際睡看看，從最軟的往最硬的睡，至少睡個 2 分鐘最準，當然如果知道自己骨盆前傾還是後傾，可以先選擇偏硬，或是偏軟的床墊。

結論

良好的睡眠對於身心健康有著至關重要的影響，失眠的原因複雜，可能與壓力、生活習慣、或是身心健康等因素有關。若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，請不要忽視，建議尋求專業醫療的介入。

Bestmade 健康專欄

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參考資料：

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